El patrón alimentario mediterráneo es un modelo de alimentación equilibrado, variado y sostenible, promueve la
salud, la longevidad y la prevención de enfermedades crónicas, combinando una dieta rica en alimentos frescos
con actividad física regular y una vida social activa.
Principios Fundamentales
- Consumo elevado de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y
cereales integrales.
- Uso del aceite de oliva virgen extra como principal fuente de grasa.
- Consumo moderado de pescado y mariscos, preferiblemente dos o más veces por semana.
- Consumo moderado de productos lácteos, principalmente yogur y queso.
- Consumo limitado de carnes rojas y procesadas.
- Ingesta moderada de vino tinto, opcional y solo en adultos, durante las comidas.
- Preferencia por alimentos frescos, locales y de temporada.
Recomendaciones Prácticas
- Priorizar el aceite de oliva virgen extra frente a otras grasas.
- Incorporar legumbres al menos tres veces por semana.
- Consumir fruta y verdura en cada comida principal.
- Sustituir los refrescos y bebidas azucaradas por agua o infusiones.
- Fomentar la actividad física diaria y las comidas en compañía.
Recetas para inspirarse
Ensalada griega (fría)
Ingredientes
- Tomates maduros
- Pepino
- Cebolla morada
- Aceitunas negras
- Queso feta
- Aceite de oliva extra virgen
- Orégano seco
- Sal y pimienta
Preparación
- Cortar tomate y pepino en cubos grandes.
- Agregar cebolla en pluma fina.
- Incorporar aceitunas y cubos de feta.
- Condimentar con aceite de oliva, orégano, sal y pimienta.
- Mezclar suavemente.
Tip nutricional: combinación perfecta de grasas buenas + fibra + micronutrientes.
Berenjenas al horno con tomate y queso (caliente)
Ingredientes
- 2 berenjenas
- Salsa de tomate natural
- Queso (mozzarella o similar)
- Ajo
- Aceite de oliva
- Albahaca fresca
- Sal y pimienta
Preparación
- Cortar las berenjenas en rodajas y llevar al horno con un poco de aceite 15–20 min.
- Retirar y cubrir con salsa de tomate y ajo.
- Agregar queso por arriba.
- Volver al horno hasta gratinar.
- Terminar con albahaca fresca.
Tip nutricional: alto en fibra, bajo en ultra procesados y con grasas de buena calidad.
