El calcio es un mineral necesario para mantener los huesos fuertes. La falta de calcio produce densidad ósea baja aumentando el riesgo de provocar que los huesos se vuelvan quebradizos y frágiles. Estos huesos débiles pueden fracturarse fácilmente, incluso sin una causa evidente, lo que se conoce como fractura espontánea.

La vitamina D interviene favorablemente en la absorción del calcio. Consumir alimentos que proporcionan cantidades adecuadas de calcio, vitamina D y proteínas, es esencial en la salud ósea. Este tipo de alimentación es primordial para producir y mantener los huesos fuertes.

La formación de la malla ósea del hueso sucede hasta los 30 años aproximadamente, por lo cual es sumamente importante la ingesta de lácteos y alimentos con calcio en edades más tempranas.

Después de esa edad, el calcio comienza a salir de los huesos con facilidad, predisponiendo a la osteopenia y luego a la osteoporosis. Situaciones que pueden y deben evitarse.

Recomendaciones de calcio y vitamina D:

Las cantidades de calcio se expresan en miligramos (mg) y las de vitamina D se expresan en unidades internacionales (UI).

• Todos los niños entre los 9 y los 18 años deben consumir diariamente: 1300 mg de calcio  y 600 UI de vitamina D
• Todos los adultos menores de 50 años deben consumir diariamente: 1000 mg de calcio y 400 a 800 UI de vitamina D
• Los adultos de 51 años en adelante deben consumir diariamente:
  • Mujeres: 1200 mg de calcio  y Hombres: 1000 mg de calcio
  • Hombres y mujeres: 800 a 1000 UI de vitamina D

Demasiado calcio o vitamina D pueden ocasionar problemas como aumentar el riesgo de cálculos renales, por eso, los límites recomendados son:

• El total de calcio no debe exceder 2000 mg diariamente
• El total de vitamina D no debe exceder 4000 UI diariamente

El calcio y los productos lácteos

Los quesos y los productos lácteos son la mejor fuente de calcio. Estos productos contienen una forma de calcio que el organismo puede absorber fácilmente. Elija yogures, quesos y lácteos descremados, lo importante es el calcio y no sus grasas saturadas.

Otras fuentes de calcio

Las hortalizas de hoja verde, el brócoli, la col rizada, la acelga y el repollo chino, las frutas secas (almendras, nueces), las semillas como sésamo integral, lino, etc, son buenas fuentes de calcio.

Otros consejos para proteger el calcio de los alimentos y su optima absorción:

• Cocinar: las verduras ricas en calcio en una pequeña cantidad de agua durante el menor tiempo posible. De esta forma, conservarán mejor su contenido de calcio.
• Combinaciones: es importante que alimentos se ingieren junto con alimentos ricos en calcio. Ciertas fibras, como el salvado de trigo, y los alimentos con ácido oxálico (espinacas), pueden impedir que su cuerpo absorba el calcio.
• Evite la ingesta de alimentos ricos en hierro junto a alimentos con calcio, ya que ambos compiten en su absorción.

Conociendo los requerimientos recomendados de calcio y vitamina D, es más fácil mirar las etiquetas de los alimentos y cubrir las cantidades necesarias.

Muchos alimentos están suplementados con Calcio, siendo estos una muy buena opción: